WOD: HERO: RANKEL: Hecho el 20/5/15 y el 30/11/16 y el 15/7/17 y el 30/5/18 Warmup 500 m Run or Row Then 2 Rounds: 10x Bar Good Morning (20/15 K) 5x Inchworm w/ Push Up 10x Kipping Swings 10 x side Grasshopper (5R/L) Calentamiento para deadlift 10/ 8/6/4 Reps hasta llegar al peso del wod […]

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds walking lunches OH MB 10 MBC 10 push ups Weightlifting (Weighted Pull-up) 15’ locate 1rm weighted pull ups Custom Metcon Tabata pull ups (durante los 20’’ de tábata no se puede bajar de la barra, de lo contrario se acumularán 10 burpees […]

Warmup 350 m row Calentamiento general articular Estiramiento general 10 passthrpough 10 OHS 10 sot press Custom Metcon Push jerk Calentamos hasta llegar al 60% 2 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% Tall power snatch Calentamos hasta llegar al 70% 3 x 3 @ 80% 1rm power clean 2 x 3 @ […]

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 4 rounds 5 paso gusano en el sitio + push up 10 WBS 10 sit up roll Weightlifting (Clean) 15’ locate 1rm squat clean Custom Metcon (Tiempo) For Time: 60 double unders 10 to 1 to 10 squat clean @ 60% 1rm 5 burpees […]

Warmup 500 m Run or Row Paso de lagartija + 12 Push Up x 1 set (solo ida) Paso de cangrejo + 12 Air Squat Jump x 1 set (solo vuelta) Calentamiento Burguerner para power clean con barra despues 3 series de 8/6/4 Reps. Weightlifting (Clean) A- STRENGTH: 5 Rounds Cleans x 3 Reps. (Subiendo […]

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 4 rounds paso lagarto 5 burpees 10 K2E Weightlifting (Bench Press) 15’ locate 1rm bench press Custom Metcon (Reps) 5 rounds in pairs: A. 400 m row B. bench press @ 50% 1rm (hasta que el compañero no termine de remar Y PONGA LOS […]

Warmup 2 Rounds: 250 m Row Paso de Oso 10 Air Squat 5 Burpees 8 Stirct pull Ups Weightlifting (Front Lunge) A- STRENGTH: 4 Rounds not for time KB Front Rack Lunges x 12 (6R/6L)(Subimos de peso en cada round) Mixed Grip Pull Ups x 10 (Agarre Mixto)(Hacemos 5 y cambiamos agarres para hacer otras […]

Warmup 350 m row Calentamiento general articular Estiramiento general Calentamiento Burguener Custom Metcon Push press + split jerk 3 x 4 + 2 High clean pull 2 x 4 @ 90% 1rm clean (del que mayor porcentaje tengamos, sea en squat o power) 2 x 4 @ 105% 1rm 2 x 2 @ 115% 1rm […]

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds 5 paso gusano en el sitio + push up 5 DB cluster 5 pull ups Gymnastics (Handstand Walk) 12’ practise hand stand walk Custom Metcon (Tiempo) 600 m run 30 HSPU 60 double unders 20 DB hang clean (17’50/12’50) 400 m run […]

Warmup 500 m Run or Row Paso de Gusano + 12 Push Up x 2 sets 20 Mountain Climber + 12 Air Squat Jump x 2 sets Custom Metcon A- STRENGTH: 5 Rounds not for time Rope Climbs x 1 DB Step Ups x 12 (6R/6L)(50/40cm.) 50 m Paso de oso (1 Vuelta por dentro […]