Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds 5 paso gusano en el sitio + push up 5 DB cluster 5 pull ups Weightlifting (Bench Press) 5 x 10 bench press Custom Metcon (Tiempo) 60 double unders 50 hrpu 40 kb snatch 20 L/R (24/16) 30 strict pull ups 20 […]

ACKIE Hecho 28/11/13 y el 23/1/16 y el 28/3/17 y el 22/7/17 y el 25/9/18 Aunque ponga que el peso en el Thruster no varia para hombres y mujeres nosotros siempre en Versus lo hemos hecho con 20 K chicos y 15 K para chicas. NO HACEMOS RUNING EN JACKIE HACEMOS ROW Warmup 2 rounds: […]

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds walking lunges OH plate 10 air squat jump 10 K2E Custom Metcon 4 x 200 m run Custom Metcon (Tiempo) In pairs 4 rounds A. – front bar lunges (50/35) B.- 2 dead for run A + B.- 10 sincro T2B Time […]

Warmup 2 rounds: 200 m Run Paso de lagartija 12 Push Up 10 Squats Push Disk (10/5 K) 8 Kipping Pull Ups Gymnastics (Weighted pull-ups) A-STRENGTH: Strict Pull-Ups 10 Strict Pull-Ups (bodyweight) 8 Weighted Pull-Ups + 2,5 K 7 Weighted Pull-Ups + 6 K 6 Weighted Pull-Ups + 8 K 5 Weighted Pull-Ups + 10 […]

Warmup 350 m row Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds 3 pasos disco lateral desde plancha 10 passthrough 10 sot press Custom Metcon Back squat 1 x 4 @ 60% 1rm 3 x 5 @ 75% 3 x 5 @ 85% Hang snatch 4 x 6 @ 60% Hang high snatch pull 2 x […]

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds walking lunges OH 1 DB 10 alternating DB snatch 5 burpees Custom Metcon (Tiempo) 4 rounds 20 DB snatch 10 L/R (22’50/17’50) 100 m pinched disk (15/10) 10 burpees Time cap: 20’ 2’ rest Weightlifting (DB shoulder press) 5 x 10 DB […]

Warmup 2 rounds: 250 Row Paso de cangrejo 10 Ring Rows 15 Sit Ups 5 reps. De Burpees Weightlifting (Shoulder Press) A- STRENGTH: Hacemos 10/8/6 Reps de Shoulder Press para calentar empezando con barra y subiendo de peso hasta llegar al 75% de 1 RM después: 1-Shoulder Press 5 sets of 5 reps@80% de 1 […]

Warmup Warmup 100m run 10 air squats 100m run 10 sit ups 100m run 10 push ups 100m run 10 kbs Skill Skill agarres ninja Custom Metcon (Tiempo) Wod chipper endurance, por parejas 4 k assault bike 50 Box jump 2 k row 50 kbs ruso(32/24) 1.600m run 120m trineo

Warmup 1000 m row / run Calentamiento general articular Estiramiento general 2 rounds salto de la rana 10 WBS 20 double unders Weightlifting (Back Squat) 5 x 10 back squat Custom Metcon Tabata air squats (los 10’’ los aguantamos en 90º de flexion, nunca abajo del todo ni extendidos) 1’ rest Custom Metcon (Tiempo) 200 […]

Warmup 500 m Run or Row Paso de lagartija + 12 HRPU x 2 sets 10 Air Squat + 5 Burpees x 2 sets Calentamiento Burguerner para Hang Power Clean Weightlifting (Hang Power Clean) A- STRENGTH: Hang Power Clean 5 x 3 Reps. (add wt. each set) Rest 1´ Custom Metcon (Tiempo) B-WOD: 5 Rounds […]