Warmup

500 m Run Or Row

2 sets
Calentamiento para Clean and Jerk con poco peso:
5 Good morning
5 Deadlift
5 Tirones bajos
5 Tirones altos
5 Front Squat
5 Power Clean
5 Jerk Drive
5 Push Press
5 Jerk Balance
5 Push Jerk ( barra atrás)
5 Split Jerks
Despues dos rondas de 4 reps de Clean and Jerk subiendo de peso

Weightlifting (Clean and Jerk)

A-STRENGTH:
Clean and Jerk 3-3-3-3-3 reps.
(subiendo de peso entre sets y descansando 1’ entre sets.

Custom Metcon (Reps)

B- WOD:
En Equipos de tres: 3 x 3

9 rounds of:
(todos tenemos que hacer 3 rondas de remo, 3 de back squat y 3 de descanso)

A hace 300 m row
B hace Back Squat (50/35 K.) hasta que acaba A
C Descansa.

SCORE: Max Reps de Back Squat entre todos

ABDOMEN

C- ABDOMEN:
TABATA DE CICLISTAS (15/10 K)