Warmup

1min Skipping (en el sitio levantando rodillas alto y cada vez mas rápido)
15 Air squats
12 Step lunge back (en el sitio)
10 Ring Rows

1min talones al gluteo (en el sitio y cada vez mas rápido)
15 Air squats
12 Step lunge back (en el sitio)
10 Ring Rows

Weightlifting (Back Lunge)

A- STRENGTH: 4 Rounds:
Back Rack Lunges x 16 reps( 8 R/L alternate)
(con la barra por detras en las escapulas pero el Lunge normal hacia adelante)
(Subiendo de peso entre rounds)
(rest 1´ entre rounds)

Custom Metcon (Rondas y Reps)

B- WOD:
Part 1: 10 min AMRAP
500m Row, then
6 Front Squats (50/35 K.)
10 Med Ball Sit-Ups
-Rest 2 minutes-

Part 2: 8 min AMRAP
400m Run, then:
6 Ring Dips
10 Ring Rows

(Si son 15 alumnos 5 empiezan con el primer Amrap, 5 con el segundo y los otros 5 cuando acaben los del primer el amrap el remo empiezan ellos el remo)

ABDOMEN

C- ABDOMEN:
50 superior/50 Inferior/50 Lumbares.