Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 Push Up x 2 sets
Paso de cangrejo + 12 Air Squat Jump x 2 sets
Calentamiento Burguerner para power Snatch con barra
8/6/4 Reps. de Power Snatch subiendo de Peso en cada round

Weightlifting (Power Snatch)

A-STRENGTH: Hang Power Snatch
7 Sets of 2 Reps @ 90% de 1 RM
Pull-Up Accessory Work (Alternate w/ Strength):
7 Sets of 8/6 reps Pull-Ups. Sin Descanso entre superserie y 1´entre sets.

Custom Metcon (Tiempo)

B- WOD: For Time
1k Row.
1k Run.
200m Farmer’s Carry Disk(15/10 K) (4 Vueltas al Box por dentro)
100m Walking Bear.(2 Vueltas al Box)
(si tenemos 15 alumnos 5 empiezan corriendo/ 5 remando y 5 Haciendo farmer)

ABDOMEN

C- ABDOMEN:
Sit Up con Medicine Ball a la Pared 50 Reps.