Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 sit up Roll x 2 sets
Salto de Rana + 12 Air Squat Jump x 2 sets
Paso de Carretilla + 10 Push up con los pies sujetados por el compi x 2 sets

Skill

A-SKILL: 5 Rounds:
3 Max Height Vertical Jumps(DETEN)
8 Lateral Pull Ups (4R/L) (colgado en la barra mirando a la columna del rack subir haciendo pull up y pasar la cabeza a un lado de la barra y luego al otro en la siguiente pull ups.

Custom Metcon (Tiempo)

B- WOD: Por parejas I go, You Go.
2 Rounds for time:
50 Lunge Steps ups Dumbells
(15/10 K.) cajón (60/50 cm.)
60 American KB Swings (Flexible) (24/16 K.)
70 Medicine Ball Wall Sit Ups (Lanzamiento de balon a la pared)
60 Box Jump (60/50 cm)
90 Double Unders or 270 simples

ABDOMEN

C- ABDOMEN:
Tabata de Rodillas al Pecho colgado en anillas o Barra