Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija hacia atras + 12 HRPU x 2 sets
12 Kb Thruster (6R/L) + 12 Deadlift Kb x 2 sets
Circuito de saltos con 4 KB + 2 cajones pequeños+ 2 Medianos + 1 grande x 3 sets

Skill

A-SKILL: 4 Rounds:
Box Jump Tall x 3 Reps.
Broad Jump (salto de longitud) x 3 Reps. (Subir en cada ronda de altura y de longitud)
Salto al banco sueco 20 saltos y subir en cada round 5 saltos mas(Se puede hacer con los banquitos pequeños o con una barra y discos pequeños)

Custom Metcon

B- WOD: 4 Rounds
Rounds 1 and 3
6 min AMRAP:
30 Double Unders or 90 simples despues:
7 Thrusters (40/25 K.)
7 Sit-Ups w/ Abmat
Rounds 2 and 4
6 min AMRAP:
100m Sprint despues:
7 WBS (20/12 Lb)
7 Hand-Release Push-Ups

ABDOMEN

C- ABDOMEN:
TABATA de Hollow Rock