Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 Push Up x 2 sets
Walking Lunge OH Kb (12/8 K) + 12 Sit Ups Kb (12/8 K) x 2 sets
Calentamiento para fuerza:
12/10/8 Reps de Press Kb con poco peso
15/12/12 reps de Good Morning empezando con barra y subiendo poco a poco para luego hacer las 4 Rounds efectivas

Weightlifting (Good Morning)

A-STRENGTH: 4 Rounds
Half-Kneeling Bottoms Up KB Press x 6 R/Lhttps://youtu.be/p2OiIevNrnc
Barbell Good Mornings x 12 Reps (Desde el Rack)https://youtu.be/VkNcc0BQrpA
15 sec Hollow Hold (estatico) + 10 Hollow Rocks
(Subir peso en el Kb Press y el Good Morning en cada set)

Metcon (Tiempo)

B- WOD: For Time
40 Wall Balls (20/16 lbs)
40 Sit-Ups
40 Single Arm DB Push Press (20R/L, 15/10 K.)https://youtu.be/U2Rc6VGnrnQ
40 Toes to Bars
40 Single Arm DB Push Press
40 Sit-Ups
40 Wall Balls Shot
TIME CAP: 20´

ABDOMEN

C- ABDOMEN: 4 x 20 Lumbares en cajon sujetados por compañero