Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 sit up Roll
Salto de Rana + 12 Air Squat

Weightlifting (Front Squat)

A-STRENGTH: 5 Rounds
Front Squat x 3 Reps (75%/80/85/90/95% de 1RM)
Air Squat Jump 20 reps. (nada mas acabar el front Squat) Rest 1´entre rounds.

Metcon (Tiempo)

B- WOD: For Time:
25 Thrusters(20/15 K.)
25 Toes to Bars
20 Thrusters (30/20 K.)
20 Toes to Bars
15 Thrusters (40/25 K.)
15 Toes to Bars
10 Thrusters (50/30 K.)
10 Toes to Bars
5 Thrusters (60/35 K)
5 Toes to Bars

ABDOMEN

LUMBAR: Ayudado por el compi sujetando las piernas hacemos con un cajon 4 sets x 20 reps de lumbar despues 5 minutos estirando con foam roller