Warmup
500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 Push Up x 2 sets
10 Ring Row + 8 Chin Ups x 2 sets
2 salidas en cuerda (o de pie o sentado) haciendo 3 o 4 brazadas + 12 Sit Ups Disk (10/5 K) x 2 sets

Gymnastics (Rope Climb)
A-SKILL GYMNASTIC: 4 Rounds:
2 Climb Rope
Strict chin Ups x 12-10-8-6

Metcon
B- WOD: 12 min EMOM
Even Minutes: 8 Double KB Front Squats(24/16 K) + 5 Burpees
Odd Minutes: 15 Knees to Elbows (palms facing you grip) en decubito supino como para hacer chin ups

ABDOMEN
C- ABDOMEN: Por parejas agarrado a los pies del compi este nos tira las piernas hacia abajo, al centro y a los lados 20reps. X 4 Sets. (2 sets lado/centro/lado. Y 2 sets a discreccion.)
LUMBARES: Superman 2 x 20 reps.