Warmup

500 m Run or Row
Paso de Lagartija + 12 Push Up x 2 sets
Walking Lunge OH Plate Back(Hacia atras) (15/10 K) + 12 Air Squat Jump x 2 sets
10 Ring Row + 12 sit up Roll x 1 sets

Weightlifting (Back Lunge)

A-STRENGTH:
1A. KB Reverse Lunge – 3 x12 Steps (6R/L, Goblet Position)(24/16 K.)
1B. Single Arm KB Bent Over Row -3×20 (10 R/L) (16/12 K.)Rest 1´ entre rounds.
Despues tienes 8 Minutos para calentar Power Clean hasta llegar a 70/40 K para el wod y a los 8 minutos exactos comienza el wod hasta el minuto 20

Metcon

B- WOD: 12 min OTM
2 Heavy Power Cleans (70/40 K)
5 Dumbell Thruster (15/10 K.)
10 DU or 30 simples
Si en algun momento nos come el tiempo el minuto siguiente lo descansaremos para empezar el siguiente minuto otra vez

ABDOMEN

C- ABDOMEN:TABATA DE CICLISTAS