Warmup

500 m Run or Row
Paso de Gusano + 10 Sit Up x 2 sets
Paso de cangrejo + 12 Push Up x 2 sets
Walking lunge OH Plate (10/5 K) + 10 Squat push (disk 10/5 K)

Weightlifting (Front Squat)

A-STRENGTH:
1. Front Squat – 4 x 6 Reps@75% de 1 Rm; 1 min rest
2. Weighted Chin-Ups – 4 x 6 Reps; 1 min Rest
*Scale to 4 x 4 negative chin-ups
Primero hago ejercicio nº 1 y luego hago el nº 2

Metcon (Tiempo)

B-WOD: For Time
15-12-9-6-3 Reps of:
Clean and Jerks (43/30 K.)
Bar-Facing Burpees
En este wod el Rx es hacer 21-15-12-9-6-3 Reps con el mismo peso es decir(43/30 K)

Gymnastics (Hollow Rock)

C- ABDOMEN:
TABATA de Hollow Rocks.