Warmup

500 m Run or Row
2 Rounds:
5/side Mountain Climber Step Ups https://youtu.be/CC_FnJmzL9Y
5/side Side Lunge https://youtu.be/koOIMPoa9SE
10 Sit Up Roll
10/side & direction Arm Circles- Forward and backhttps://youtu.be/Gred163j8U4

Weightlifting (Turkish Get Up)

A- STRENGTH:TURKISH GET UP KB
2 rounds of 1 R/L para calentar con muy poco peso y despues
3 Rounds of 3R/L (Subiendo de peso en cada ronda y poniendo atencion en la tecnica) 1´ rest entre rounds.

Metcon (Tiempo)

B- WOD: FOR TIME (Por parejas I go, You go)
1000 m Run (juntos agarrados con una goma) (2 x 400 m + 1 x 200 m)
50 KB Swings (24/16 K.)
50 Pull-Ups
50 Push-Ups
50 Sit-Ups
50 Air Squats
16 Clean and Jerks (50/30 K.)
50 Air Squats
50 Sit-Ups
50 Push-Ups
50 Pull-Ups
50 KB Swings
TIME CAP: 25´

ABDOMEN

C- ABDOMEN:OPCIONAL 50 superior/ 50 Inferior /50 Lumbares.