Warmup

500 m Run or Row
Paso de oso + 12 Push Up x 2 sets
Paso de cangrejo + 12 sit up Roll x 2 sets
10 DB Box Step Up (5R/L)(10/6 K) + 8 Box jump Pass (pasamos de lado a lado del cajon sin estirar cadera ni piernas) x 2 sets
Antes de la fuerza hacer 2 sets de seated DB Shoulder press con poco peso hasta llegar al peso que utilicemos en fuerza

Weightlifting (Dumbbell Box Step Up)

A-STRENGTH 4 Rounds
Single Arm Alternating DB Strict Press (sentado en cajón sin apoyar espalda) x 16 Reps (8R/L)(15/10 K.)
DB Box Step-Ups x 16 Steps (8R/L)(15/10K.)(50/40 cm)
Box Jump Pass 16 reps. (no es necesario estirar cadera ni piernas, paso al otro lado sin estirar)

Metcon (Tiempo)

B-WOD: For Time
21-15-12-9-6-3 Reps of:
Burpee Pull-Ups
Push-Ups
*3 Deadlifts each round (85% 1RM)
TIME CAP: 20 Minutes

ABDOMEN

C- ABDOMEN: Por parejas agarrado a los pies del compi este nos tira las piernas hacia abajo, al centro y a los lados 20reps. X 4 Sets. (2 sets lado/centro/lado. Y 2 sets a discreccion.)
LUMBARES: Superman 25 Reps. X 2 Sets.