Es la primera vez que hacemos este HERO en Versus. Registrar el tiempo para proximas veces.

Warmup

500 m Run or Row
Paso de Gusano + 10 Sit Up x 2 sets
Walking lunge OH Kb (16/12 K) + 10 KB Squat (16/12 K)
12 Push Up (6 Push up + 6 HRPU) x 2 sets

Weightlifting (Bench Press)

A-STRENGTH: 4 Rounds
Bench Press x 12 Reps@60% de 1 Rm
Double KB alternate Lunge x 20Reps(10R/10L) (Subir de peso en cada set de Lunge)

Metcon (Tiempo)

B-WOD: Hero “JOSIE”
For Time
1 mile Run (1600 m)
Then, 3 Rounds of:
30 Burpees
4 Power Cleans (155/105 lb)(70/47 K)
6 Front Squats (155/105 lb)(70/47 K)
Then, 1 mile Run
Rx+ Usar Chaleco de peso (20/14 lb)
Si lo haces Rx sin chaleco TIME CAP 20´ Y si lo haces Rx+ con el chaleco TIME CAP 25´

Gymnastics (Sit-up)

C- ABDOMEN: Tabata de Front Plank lateral 4 sets derecha, 4 izquierda alternando