Warmup

500 m Run or Row
Paso de Oso + 15 Sit Up x 2 sets
10 Ring Row + 10 Air Squat Jump x 2 sets
Russian KB Swing 10 Reps. + 12 Kb Good Morning x 2 sets

Weightlifting (Bent Over Row)

A-STRENGTH: 5 Rounds
Heavy Pendlay Row x 6 Reps@80% de 1 RM. (tocan los discos el suelo en cada rep)
Ring Support Hold (Aguantar en la posición de ring dip arriba) x 20 Seconds

Metcon (Tiempo)

B-WOD: For Time 5 Rounds of:
10 DB Shoulder Press (15/10 K.)
10 Pull-Ups
15 Sit-Ups
50 Double-Unders or 150 Simples
TIME CAP 20´

Gymnastics (Ring Row)

C-ESTIRAR: Estiramos todos juntos con Foam Roller siguiendo las indicaciones del coach