Warmup

500 m Run or Row
Paso de Lagartija + 12 Sit Up x 2 sets
Salto de Rana + 12 Air Squat x 2 sets
Hacemos 10/8/6 Reps de Back Squat para calentar empezando con barra y subiendo de peso hasta llegar al 60% de 1 RM

Weightlifting (Back Squat)

A-STRENGTH: 5 Rounds
Box Back Squats x 5 Reps (75% 1RM)(con un cajón de 50/40 inclusive el de 30 según estatura del alumno bajar y sentarse en el cajón y subir explosivamente, con la espalda recta)
Bent Over DB Reverse Fly x 10 Reps(Aperturas de mancuerna en posición de pie) (15/10 K.)

Metcon (Tiempo)

B- WOD: For Time
10 DB Man-Makers(15/10 K.) con 2 push ups.
20 DB Front Squats (15/10 K.)
30 Sit-Ups Dumbell
300m Farmer’s Carry Kb.(24/16 K.) ( 6 vueltas al box)
30 Sit-Ups dumbell
20 DB Front Squats
10 DB Man-Makers

Gymnastics (Sit-up)

C- ABDOMEN:Tabata de Rodillas al Pecho colgado en anillas.