500 m Run Or Row
Paso de gusano + 12 Sit Up x 2 sets
Calentamiento para Clean and Jerk con poco peso:
5 Buenos dias + 5 Deadlift + 5 Tirones bajos + 5 Tirones altos + 5 Front Squat + 5 Power Clean + 5 Jerk Drive (https://youtu.be/ue7zmepmunM) + 5 Push Press + 5 Jerk Balance + 5 Push Jerk ( barra atrás) + 5 Split Jerks
Despues dos rondas de 4 reps de Clean and Jerk subiendo de peso
A-STRENGTH: Clean and Jerk
3-3-3-3-3 reps. (subiendo de peso entre sets y descansando 1` entre sets.
*entre sets hacer 15 Half Bridges con disco (15/10 K.)
B- WOD: En Equipos de tres: 3 x 3 9 rounds of: es decir todos tenemos que hacer 3 rondas de remo, 3 de back squat y 3 de descanso
A hace 300 m row
B hace Back Squat (50/35 K.) hasta que acaba A
C Descansa.
SCORE: Max Reps de Back Squat entre todos
C- ABDOMEN:
TABATA DE CICLISTAS (10/5 K)
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