Warmup

Paso de Oso + 12 Push Up x 2 sets
escalera de agilidad + sprint + escalera de agilidad + sprint x 4 sets
Saltos en escalera + sprint + vuelta a trote x 3 sets (primer set saltos de escalera de 1 en 1, segundo de dos en dos y tercero de tres en tres)(empezamos saltando las escaleras hasta arriba por el lado derecho, bajamos al trote por el lado derecho, cuando llegamos a la zona de entrenamiento(suelo de goma) hacemos un sprint hasta el final tocando la puerta y volvemos a las escaleras trotando por debajo de los racks para empezar otra serie)

Skill

A- SKILL ENDURANCE: 4 Rounds Muerte por Carrera + Push Ups o Air Squat (colocamos 4 conos en fila y hacemos muerte por Carrera con la particularidad que cada vez que llegamos a un cono tenemos que hacer 5 Push Ups en las 2 primeras rondas y 5 Air squat en las 2 ultimas rondas) en cada ronda haremos 30 push ups o 30 air squat (Rest lo que tarden los compis en hacerlo)

Metcon (Rondas y Reps)

B- WOD: 12´AMRAP:
30 DB Lunges Step Up Box (15/10 K) (15 R/L)(50/40 cm)(Subir al cajon en zancada con mancuerna)
20 Renegade Rows (15/10 K)
20 DB Lunges Step Up Box (10R/L)
10 Renegade Rows
10 DB Lunges Step Up Box (5 R/L)
5 Renegade Rows
*1 Renegade Row = 1 Push-Up + Row Right + Row Left Dumbell

Gymnastics (Plank)

C- ABDOMEN:Tabata de Front Plank.