Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 HRPU x 2 sets
10 Air Squat + 5 Burpees x 2 sets
1 minuto corriendo en el sitio cada 20´´ subimos el ritmo para acabar los diez ultimos segundos con un sprint x 2 sets (Rest 1´ entre las rondas + 10 KB Swing con poco peso)

Weightlifting (Kettlebell Swing)

A-STRENGTH: 5 Rounds not for time:
50 m. (1 Vuelta Por dentro del Box) Bear Crawl (Paso de Oso)
15 KB Swings(24/16K)(Flexible)

Metcon (Tiempo)

B-WOD: 4 Rounds for Time
400m Run
30 Box Jumps (50/60 cm))

Gymnastics (Sit-up)

C- ABDOMEN: 50 Reps. Abdominales de crossfit y 10 Reps. X 4 Sets de oblicuos colgado en barra.