Warmup

500 m Run Or Row
Paso de gusano + 12 Sit Up x 2 sets
Salto hacia adelante con sentadilla + 10 Push Up x 2 sets
Calentamiento para push Jerk: 2 Rounds: 1 con barra sola y otra con poco peso
5 Jerk Drive (https://youtu.be/ue7zmepmunM) + 5 Push Press + 5 Jerk Balance + 5 Push Jerk ( barra atrás) + 5 Push Jerks
Despues dos rondas de 6 reps de Push Jerk subiendo de peso

Weightlifting (Push Jerk)

A-STRENGTH:
A 1. Push Jerk
5-5-3-3-3 Reps (subiendo de peso en cada round)(1´Rest entre rounds)
A 2. Half Bridges Plate (15/10K.)
10-10-10-10-10 Reps (levantar cadera explosiva con el disco encima del abdomen)
Primero hacemos el push Jerk entero y luego los half Bridges Plate

Metcon (Reps)

B-WOD: 4 Rounds
4 min AMRAP
25 American KB Swings (24/16 k.)
10 Burpees
AMRAP DB Snatch Alternate(15/10 K) en el tiempo que te sobre de los 4 minutos.Solo se hace una vez los swings y los burpees
Rest 1´entre rounds
Score Max reps de DB Snatch en las 4 rounds

Gymnastics (Sit-up)

C- ABDOMEN:
TABATA DE CICLISTAS (15/10 K.)