SEMANA XIII

Warmup

2 RONDAS DE 1 SECUENCIA DE:
10 GIROS DE CUELLO
5 en cada sentido
20 GIROS DE BRAZOS
10 en cada sentido
20 GIROS DE HOMBRO
10 en cada sentido
20 GIROS DE MUÑECA
10 en cada sentido
15 SQUATS SIN PESO
10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA
SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO
1 minuto
20 GIROS AROUND THE WORLD
10 OCHOS
Que equivale a 20 pases entre las piernas

Metcon

Todo con KB poco pesada 12/8 K
Practica de tecnica SWING A 1 MANO
2×10 (5R/L)
Practica de tecnica THRUSTER
2×8 (4R/L)
Practica de tecnica DEAD CLEAN https://youtu.be/VJ_3XuYlrKY
2×10 (5R/L)
Practica de tecnica SNATCH
2×10 (5R/L)
Practica de tecnica POWER SWING (Igual que el Swing pero parando la KB a la altura del pecho y lanzandola hacia abajo) https://youtu.be/Wfl_cYvZqW4
2 x 12
Practica de tecnica DEAD SNATCH https://youtu.be/_c8O4MFSyUY
2 x 16 (8R/L)

Metcon (Tiempo)

WOD: For Time: 4 Rounds: (24/16 K) 30 segundos descanso entre rounds
Ronda 1:
Swing a 1 Mano 16 reps (8R/L)
Thruster 12 Reps (6R/L)
Dead Clean 10 Reps (5 R/L)
Snatch 1 minuto(30 sec R/L)
Ronda 2:
Goblet Squat con salto 10 Reps. (El salto es mas bien una hiperextension de cadera no un gran salto)
Deadlift High Pull 12 Reps
Squat en Rack 10 Reps (5 R/L)
Desplante Lateral 1 minuto (30´´R/L)
(Lunge lateral)https://youtu.be/2EJKRxVKLzc
Ronda 3:
Dead Clean 10 Reps (5 R/L)
Push Press 12 Reps (6R/L)
Dead Snatch 10 Reps (5 R/L)
Burpee + Dead Clean + Press 1 minuto(30 sec R/L) (Al hacer el burpee apoyamos una mano en la Kb con la que estoy haciendo el clean and press y la otra en el suelo para evitar accidentes)
Ronda 4:
Power Swing 20 Reps.
Squat en Rack 10 Reps (5 R/L)
Clean and Push Press 10 Reps (5R/L)
Thruster 12 Reps (6R/L)

Atletas Masculinos (1)
DAVID NARANJO RODRIGUEZ (145)
DAVID NARANJO RODRIGUEZ (145)

Metcon (Tiempo)

Atletas Femeninas (2)
EDITA FRAIZ GOMEZ (84)
EDITA FRAIZ GOMEZ (84)

Metcon (Tiempo)

Mariola (469)
Mariola (469)

Metcon (Tiempo)

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