Warmup

500 m Run or Row
Paso de gusano + 12 Sit Up Roll x 2 sets
Paso de cangrejo + 15 Air Squat Jump x 2 sets
10 passthrough + 15 Band pull Appart x 2 sets

Weightlifting (Push Press)

A-STRENGTH: Push Press
15 min to Establish 1 Rep Max

Metcon (Tiempo)

B- WOD: 4 Rounds, each 5` for time
200 m Row
14 Single Arm KB Thrusters (7R/7L) (24/16 K.)
200 m Run
Empezar una nueva ronda cada 5 minutos, Descanso lo que sobre de cada 5 minutos)(Si somos 15, empiezan cinco en cada estación)
SCORE: De las cuatro rondas las que menos tardemos en realizarla

Gymnastics (Sit-up)

C- ABDOMEN: Por parejas agarrado a los pies del compi este nos tira las piernas hacia abajo, al centro y a los lados 20reps. X 4 Sets. (2 sets lado/centro/lado. Y 2 sets a discreccion.)
LUMBARES: En Box Jump agarrado por el compi o GHD 25 Reps. X 2 Sets.