Warmup

500 m Run or Row
Paso de Lagartija + 12 Push Up x 2 sets
Walking Lunge OH Plate Back(Hacia atras) (15/10 K) + 12 Air Squat x 2 sets
10 Kipping Swing y seguido 6 Pull Ups + 20 segundos saltando a la comba(Simples o dobles) x 2 sets

Weightlifting (Weighted Pull-up)

A- SKILL/STRENGTH: 5 Rounds
-5 Negative Pull-Ups( 4 segundos para bajar) (Advanced hacer 3 negativas lastradas)
-30 seconds of Double Unders or Simples Unbroken

Custom Metcon (Rondas y Reps)

B-WOD: 16 min AMRAP
-20 sec Handstand Hold.
-16 Step Front Rack Bar Lunges (8R/L ) (40/30 K.)(Step quiere decir en el sitio no walking)
-12 Toes to Bar.
-10 Hand Release Push Ups.

ABDOMEN

C- ABDOMEN: TABATA DE CICLISTAS