Warmup

500 m Run or Row
Paso de Lagartija + 12 Sit Up x 2 sets
Salto de Rana + 12 Air Squat x 2 sets
calentamos y estiramos 5 minutos hombros, muñecas, tobillos y pasamos a hacer un par de series de kipping swing en la barra y otro par de series de pull Ups o Chest to bar Pull Ups

Gymnastics (Bar Muscle-up)

A- SKILL: 12 ´ Practice Muscle Up Bar (el que sepa hacerlos tiene que hacer 5 sets de 5 Reps y podra registrar las reps,

Metcon (Reps)

B- WOD: “Fight Gone Bad”
Three rounds of:
Wall Ball Shot (20/16 Lb.)
Sumo deadlift high-pull (35/20 K.)
Box Jump
Push Jerk (35/20 K.)
Row (Calories)
1` en cada estacion .
1´ Rest entre Rounds.
Score total reps, en cada round. En remo 1 caloria es una rep.

Gymnastics (Sit-up)

C- ABDOMEN:
Tabata de Sit Up
4 Superior y 4 Inferior.