WOD CrossFit 131218

Warmup

3 Rounds of:
200 m Run
Paso de Oso
10 Air Squat Jump
Russian KB Swing 10 Reps

Custom Metcon

A-STRENGTH: 5 Rounds
Minute 1: 14 Medicine Ball Clean (20/16 Lb.)
Minute 2: 14 Heavy Russian Swings (24/16 K.) El que quiera que lo haga con 28 o 32 y las chicas con 20 o 24 K
Minute 3: 14 Dumbell Bent Over Rows 7R/L
(15/10 K.)

Custom Metcon (Tiempo)

B- WOD: For Time:
400m Medicine Ball Run(20/16 Lb.)
50 Double Unders or 150 simples
400m Run (No Medicine Ball)
50 Double Unders or 150 simples
200m Medicine Ball Run
30 D.U or 90 simples
200m Run(No Medicine Ball)
30 D.U. or 90 simples

ABDOMEN

C- ABDOMEN:
TABATA de Hollow Rock