WOD CrossFit 151218

Warmup

2 rounds of:
150 m row
10x Bodyweight Good Morning
5x Inchworm w/ Push Up
10 Air Squat Jump then
3 rounds de salidas de sprint then
4 rounds de escaleras de agilidad

Custom Metcon (Reps)

Entreno por equipos de dos:
A: AMRAP 12 min
Alumno A sostiene una barra en la parte alta del peso muerto(50/35 K). Alumno B acumula metros en el remo, pudiendo cambiar siempre que quieran.
SCORE: max m row en 12 min.despues de restar los cambios
Nota: cada vez que la barra toca el suelo, será obligatorio que el alumno que sostiene la barra cambie con el que rema. Al acabar el wod restamos a los metros acumulados 10 metros por cada cambio.
Rest 5 Min
B: AMRAP 12 min
Mientras alumno A acumula Back Squat (50/35K), alumno B mantendrá un disco (20/10 K) sobre la cabeza con los codos lo más extendidos como le sea posible. Cambiamos o bien cuando no podemos hacer mas Back Squat o cuando no mantengamos el disco por encima de la cabeza
SCORE: Max repeticiones de back squat
Si tenemos 16 alumnos, 4 parejas hacen wod A y 4 hacen wod B y luego cambiamos

ABDOMEN

B- ABDOMEN: 50 Reps. Abdominales de crossfit y 10 Reps. X 4 Sets de oblicuos colgado en barra.