WOD CrossFit 120718

Warmup

500 m Run or Row
Paso de lagartija + 12 Push Up x 2 sets
Paso de cangrejo + 12 Air Squat Jump x 2 sets
SNATCH WARM UP COMPLEX
(Entrada en calor para los hombros en el Snatch)
2 rounds: 5 High Pulls + 5 Muscle Snatch + 5 Push Press + 5 OHS + 5 Drop Snatch
La primera ronda con Barra y la segunda con poco peso (5/2´5 K)

Weightlifting (Hang Power Snatch)

A-STRENGTH: Hang Power Snatch 5 x 4 Reps.(Subiendo de peso en cada set) Rest 1´ entre sets.

Metcon (Reps)

B-WOD: 5 Rounds (Rest 1´ entre rounds) Score: total Reps.
3 min AMRAP of:
Renegade Rows (no push-up) (15/10 K.) Como Man Makers pero sin hacer push up
Box Jump Overs (60/50 cm.) (Saltar sin tocar el cajon de lado a lado o tocandolo pero estirando rodillas arriba)
(Empezar con 2 reps. de cada ejercicio luego 4, luego 6 y asi los tres minutos)

Gymnastics (Hollow Rock)

C- ABDOMEN: TABATA de Hollow Rocks.